Še posebej pomembno je, da ste pozorni na sestavo mlečnih izdelkov, ki pogosto vsebujejo skriti sladkor.
Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja je eno od ključnih načel zdrave prehrane. Posebej pomembno je, da smo pozorni na sestavo mlečnih izdelkov, ki pogosto vsebujejo skriti sladkor v obliki sladil, arom ali polnil. O tem poroča spletna stran Eating well.
Katera živila vsebujejo malo sladkorja
Grški jogurt
Nutricionistka Elise Whitaker nam je povedala, da nemastni ali nizkomaščobni grški jogurt vsebuje veliko beljakovin in manj nasičenih maščob. Je odličen nadomestek za kislo smetano in ga zlahka dodate različnim jedem in prigrizkom, da povečate vnos beljakovin in kalcija.
Beljakovine v mlečnih izdelkih so pomembne za rast, odpornost, obnovo tkiv in proizvodnjo hormonov. Študije kažejo, da redno uživanje mlečnih izdelkov pozitivno vpliva na mišično maso pri odraslih srednjih in starejših letih. To je še posebej pomembno, ker se mišična masa s starostjo zmanjšuje, kar je povezano z upadanjem telesnih funkcij.
Tudi grški jogurti vsebujejo probiotike, ki podpirajo zdravje črevesja ter pomagajo zmanjševati vnetja in napihnjenost trebuha.
Kefir
Kefir je s hranili bogat fermentiran mlečni izdelek, ki ima številne koristi za zdravje.
Izdelek je bogat s probiotiki in ima tudi protivnetne lastnosti. Kefir lahko zmanjša nastajanje več pro-vnetnih beljakovin v telesu, kar pomaga zmanjšati vnetja in tveganje za zaplete, ki jih povzročajo virusi.
En kozarec navadnega kefirja vsebuje 7 g naravnega sladkorja in 10 g beljakovin.
Skuta
Ena skodelica posneto skute vsebuje 9 g naravnega sladkorja in 24 g beljakovin.
Beljakovine se v telesu uporabljajo za izgradnjo in vzdrževanje mišic, proizvodnjo encimov in hormonov, pravilno delovanje imunskega sistema ter ravnovesje tekočin in elektrolitov. Poleg tega nas nasitijo in zagotavljajo daljši občutek sitosti. Poleg tega je lahko povečanje vnosa beljakovin nad priporočeno dnevno količino koristno za ohranjanje zdrave telesne teže.
Mleko
Mleko je eno najbolj hranljivih in uravnoteženih živil. Vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in prehranske maščobe.
En 225-mililitrski kozarec 1-odstotnega mleka vsebuje približno 8 g beljakovin in 12 g sladkorja ter kalcij, vitamin D in kalij. Kalij, ki se nahaja v mlečnih izdelkih, podpira zdravje srca, skrbi za pravilno hidracijo in ravnovesje tekočin ter pomaga pri preprečevanju hipertenzije, možganske kapi in nastanka ledvičnih kamnov.
Majhen vnos kalija lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Sir rikota
Sir Ricotta je mehki sir, ki se proizvaja iz sirotke, ki ostane pri proizvodnji drugih sirov, kot je mocarela. Ima naravno nizko vsebnost sladkorja, zato je odlična izbira za tiste, ki želijo zmanjšati vnos sladkorja in hkrati uživati v bogati in kremasti teksturi.
Ena porcija posnetega sira vsebuje 12 g beljakovin in 6 g naravnega sladkorja.
Trdi siri
Tudi trdi siri, kot so čedar, švicarski sir in parmezan, so odlična izbira mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo sladkorja, ki jih lahko redno uživate.
Pri njih poteka daljši proces zorenja, med katerim se razgradi večina laktoze. Zaradi tega niso primerni le za ljudi z laktozno intoleranco, temveč se zmanjša tudi vsebnost sladkorja v njih.
Trdi siri vsebujejo beljakovine in kalcij ter druga pomembna hranila, kot sta fosfor in vitamin A.
Dnevni vnos mlečnih izdelkov
1 porcija mlečnih izdelkov vsebuje približno:
- 1 skodelica (200-250 ml) mleka ali kefirja
- 150-200 g jogurta
- 50 g trdega sira
- 100 g kisle mlečne skute (skuta)
Zakaj je pomembno, da se držimo norme:
- Mlečni izdelki so glavni vir kalcija, vitamina D, beljakovin in fosforja.
- pomagajo krepiti kosti, zobe, podpirajo živčni sistem in mišično maso
- prevelika količina mlečnih izdelkov, zlasti mastnih, lahko povzroči povišan holesterol.
